La fuerza máxima, la hipertrofia y el trabajo de fuerza estructural, son distintas expresiones de la capacidad fuerza, y siguiendo con el principio de especificidad de la teoría del entrenamiento, es fundamental identificar cuáles son las variantes y la distribución óptima de trabajo para cada una de ellas en un deporte tan complejo como el rugby. Sin embargo no entraremos en detalle sobre la planificación e interacción de estas variantes, y si en la descripción de las mismas dentro de este deporte.
Podemos encontrar en este deporte, que si bien, la fuerza no es el eje central del rendimiento deportivo, si es una capacidad fundamental para generar los cimientos necesarios a expresiones específicas de los distintos gestos técnicos y acciones de juego.
Siguiendo con el concepto de tres formas de trabajar la fuerza (intra muscular, inter muscular e hipertrofia) encontramos diferencias a nivel fisiológico y por ende, distintas utilizaciones de cada expresión derivada de la fuerza.
La fuerza máxima, relacionada con la coordinación intra muscular, es la base del trabajo deportivo ya que el rugby encuentra una gran utilización de derivados de la fuerza, como ser, la potencia, la fuerza reactiva, aceleraciones, etc. Aquí hablamos de trabajo de fibras tipo 2b, con una gran activación de unidades motoras, un alto nivel de reclutamiento fibrilar, y la emisión de grandes impulsos nerviosos.
El trabajo es neuromuscular, demandando un 100% del sistema nervioso y contando con una fatiga de tipo central. Lo que se busca con este trabajo, es que el rugbier consiga grandes niveles de fuerza y una gran activación neuro motora, para la posterior transferencia a las cualidades subsiguientes.
Es típico de este trabajo, los grandes pesos, con una intensidad por encima del 90% y las pausas de recuperación completas, de 3,5 o más minutos entre series de ejecución, las repeticiones nunca superaran las 6, buscando llegar a una repetición (1RM) que es la máxima expresión de fuerza (la fuerza supra máxima será tratada en posteriores artículos).
El trabajo de hipertrofia no es común en el ámbito deportivo, pero si en determinados deportes y el rugby es uno de ellos, la necesidad de generar un mayor desarrollo en la masa muscular es hasta necesario en éste deporte, las acciones de jugo, los continuos choques, el buscar acelerar una mayor masa, hace que la hipertrofia esté dentro de las planificaciones de los entrenadores.
La hipertrofia es a expensas de las fibras tipo 2a, y el aumento del diámetro del musculo es por la ampliación de los depósitos de glucógeno de las fibras musculares, además del aumento de nutrientes en el sarco plasma celular. El aumento de la acidificación hace que el tipo de fatiga sea de tipo periférico, y de la completa depleción glucogénica.
Se utilizan repeticiones desde 10 a 20, en 4, 5 o más números de series, con pausas incompletas e intensidades que rondan el 75 al 85% según el caso.
Algunos métodos típicos usados para la hipertrofia, son los 21 (movimiento en 3 partes de 7 repeticiones, desde 0 a mitad del recorrido, desde la mitad hasta el final y luego el movimiento completo), las súper series (un ejercicio principal poli articular y seguido a éste otro de menor complejidad) etc. Los recursos y las variantes son muchas. En el rugby de alto nivel, la hipertrofia pasa a un número mínimo de repeticiones para este fin y se combina con la búsqueda de la llamada hipertrofia funcional. (hipertrofia estructural típica de los trabajos de fuerza)
Por último la fuerza estructural, que sirve para dar sostén y solides al deportista, dándole contención y capacidad de resistencia ante los grandes niveles de contacto y de choque de fuerzas que deben resistir.
Los distintos impactos, torsiones, cillamientos, estiramientos, compresiones a los que son sometidos los jugadores, y el estrés mecánico, que es el grado de resistencia de las estructuras corporales, hacen del trabajo de la fuerza estructuralun punto fundamental en toda planificación.
Conceptos como solides estructural, haciendo referencia a las estructuras más frágiles de cuerpo como son las articulaciones y buscando trabajar las estructuras de protección de estas(tendones, ligamentos, capsula, etc.); la musculatura tónica, que es la responsable del sostén corporal, y el llamado CORE, que brinda protección a la columna por el trabajo mixto entre para vertebrales y músculos abdominales (erectores de columna, transverso, pared abdominal, oblicuos, piso pélvico y musculatura conectora del tronco y los miembros) se relaciona con la fuerza estructural.
Puede trabajarse (según el criterio del entrenador) con la generación de una pequeña hipertrofia (8 repeticiones) o en 6 repeticiones buscando mayor engrosamiento de las miofibrillas y componentes elásticos en serie.
Ejercicios típicos son, la sentadilla de arranque, cargada turca, peso muerto, trabajo de musculatura pectoral y hombros con mancuernas (por la resistencia añadida a los distintos vectores que ejercen fuerza) trabajos de activación de músculos auxiliares por inestabilidad, etc.
Una correcta interpretación de estas variables de la fuerza, un conocimiento claro sobre su desarrollo e implementación y una correcta periodización para su puesta a punto, es fundamental para el desarrollo de estas capacidades físicas dentro del rugby.
Prof. Lic. Pablo J. Sotelo
Referencias
-El proceso del entrenamiento deportivo. Lev Matveiev. Edit. Stadium
-Super entrenamiento. Yuri Verkhoshansky. Edit. Paidotribo
-Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Jorge De Egedus. Edit. Stadium
-Fisiología del esfuerzo y el deporte. J. Wilmore, D. Costill. Edit. Paidotribo
-Biomecánica deportiva. Jorge Gutierres Dávila. Edit. Síntesis
